一个月在家健身计划（通用5篇）

一个月在家健身计划 篇1

徒手深蹲

身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

俯卧撑

两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，如此进行练习。

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头，然后还原成坐姿，如此连续进行练习。

原地箭步蹲

身体保持直立，两脚并拢，双手插腰。一脚向前迈出1米左右的距离，将身体重心下降，保持迈出脚屈膝成90度角，后脚屈膝。然后将迈出脚用力蹬地还原起始位置。再换另外一只脚向前跨出。如此连续进行练习。

原地开合跳

身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，双手侧平举。两脚用力蹬地跳起，并使双脚并拢的同时双手向头顶上方举并拢击掌。然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平举。如此连续进行练习。

在做以上动作时应当注意，练习前要做好准备活动，可以做一些拉伸运动。将身体各个关节活动开，让身体体温升高，最好是微微出汗。其次是动作要连续的去完成，每个动作做1到2分钟左右，动作与动作之间的休息时间以不超过1分钟为宜。最后是控制好动作练习的量，以适合自身的运动量为宜，遵循循序渐进的原则。这样才能达到持久的瘦身减肥效果。

一个月在家健身计划 篇2

1、哑铃飞鸟

2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。

3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举

4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

5、拿着哑铃腕部用力

6、交替弯臂

7、单臂划船，背后推举

8、蹲起

以上只用哑铃 或不用器具

你的拉力器是练习:胸背部,肌肉群的练习胸,背,肩 时可以配合使用.

开始的时候 是1组6-8个 做3-4组

后来可以4-6组8-12个

每做8到12次为一组 习惯是每组下来歇一小下,大概30秒到45秒。

一个月在家健身计划 篇3

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。

第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌

肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

营养，尤其是蛋白质跟上。

一个月在家健身计划 篇4

20xx年2月16日，我怀着激动的心情踏上了期待已久的顶岗实习之路，当我坐上离开学校的的班车那一刻起，我就知道我将经历一段特殊的不平凡的并且充满收获的人生旅程，那旅程必定在我的生命中写下浓墨重彩的一笔，必定会在我的生命中留下绚烂多彩的回忆，并定会给我带来生命中无与伦比的财富。

是的，顶岗实习的生活是充满艰辛的挑战的。当我们来到实习点面对一间间小平房而不是高楼大厦时，很多人后悔为什么当初选择了顶岗实习，但是我想说，这是我所预料到的，这也是我想要的，因为我知道人只有在艰苦的环境中才能磨练出坚强的意志，我也知道吃得苦中苦，方为人上认得道理，我自然还不是人上人，但是我相信在这个世界上每一个人都渴望成功，都渴望自己有限的生命能创造出无限的价值，都渴望为更多的人做出自己能做的一切，都渴望在后世看来你的生命无可比拟，我自然也比例外。我知道我的实习之路还刚刚开始，我要经历的还有很多。来到实习学校之后尽管很快的解决了食宿问题，但生活水平与师大不可同日而语，来到这里吃的第一顿饭是白菜馒头。我自然感觉这对我没有什么我很适应，我也是步行上中小学，吃粗粮长大的，这点苦还不及我儿时的十分之一。

教学当老师是我在这里生活的主旋律。在这里我学会了如何做一个受学生接受和欢迎的老师，学会了如何去关心学生，最重要的学会了作为一名教师应该具备的教学方法，养成了良好的教学习惯。我个人认为这里面主要包括学习基础，学习方法和学习习惯。要提高学生的基础，就要求教师在教学中重视双击的教学，做好教学工作计划，把夯实基础放在至关重要的位置上，向学生强调基础知识的重要性。学习方法无疑在学习中起着举足轻重的作用，一个掌握了优秀的适合自己的学习方法的人就等于掌握了开启知识与智慧之门的钥匙。因此，我们强调，国家全面发展的教学理念是绝对的真理，教师在教学中除了传授知识外，还应当注重学生德智体的全面发展，重视学生心理素质和身体素质的培养，重视思想政治教育和世界观人生观价值观以及理想教育，爱国主义教育等，唯有如此，才能培养出祖国需要的人才。

顶岗实习的生活是温馨和幸福的。这里充满着浓浓的乡情，这里的老师们对我们关心有加，他们知道我们远道而来，并且不适应这里的生活，他们经常会把他们这里最好的吃的东西拿给我们吃，还和我们一起包饺子，偶尔遇到周末同时又是男老师值班的时候，他们经常会叫我们改善一顿。最让我喜又让我忧的是那些和我朝夕相处的学生，他们不仅年轻天真纯朴可爱坚韧进取，而且那幼小的心灵就会体贴人和关心人，每逢节日，我不只一次的收到他们送来的土特产外加一些蔬菜什么的，其实这是比什么都珍贵了，也许我们并不在乎这些物质的东西，有这颗心足够了，作为老师，没有什么比这更让人幸福了。他们会以心灵上的沟通让你感到幸福和欢喜。但是每到考试的时候，总有些同学让你忧心忡忡，这种感情是每一位老师感同身受的。

以上是我的实习工作总结，这是一段充满艰辛和收获的经历，这是一段充满幸福和快乐的旅程，这是一段充满挫折与反思的人生，这是一件我们一生用心珍藏的礼物，这是一个不老的故事，是教师和学生用情感书写的传奇，这一切必将是我生命中不朽的记忆，必将给我们以后的人生打下坚实的基础，必将是我生命中丰硕而宝贵的精神财富。

一个月在家健身计划 篇5

一、工作概述

主要是根据生产计划对电器车间生产进行组织、安排、管理，以到达按时、按量的完成相关的工作任务。

二、本月工作资料

保质保量的完成上级安排的各环节的成套协调生产、组装、发货任务。

三、本月存在的问题

由于电器间各个生产环节的控制因素比较多，且所受定单市场的影响比较突出，在计划和物料供应上存在的不定因素导致在绩效管理很难找到一个支点，也由于生产环节太多，控制点和考核点的尺度不样，为了保证绩效工作的平稳着陆和车间的稳定在时间管理中手忙脚乱，很难适应公司的管理要求，在定单紧急交货状况下只是一味的为了发货而发货和组织生产，管理中的职权范围没有明确的界限，不论是质保还是生产车间在工作之中什么问题都找我，在加上公司在管理问题上的其他要求，使得我疲于奔命，心烦意乱，感觉到了崩溃的边缘和潜力的极限。也感觉到公司迫切和紧急的改革思路中我无法承受的工作压力。

近期ia开关需改善的问题：ia五单元托盘与面板的固定螺孔除第一个孔位正确外，其余三个孔位不对。lt、pc等进线侧板未排地线孔位。vc(个性是v36)的电缆仓内防鼠板不紧骤。lvc的加长门在关掉状态下会轻易打开(安全性不够)，另外操作杆无法操作(操作手柄需减短110mm)。lt开关金属件的安装尺寸问题。都有待尽快解决

其他还存在很多技术和生产复杂辅助服务的问题：生产计划、物料供应等。

激光机(先购进使用的一台)需要大修。

四、本月工作心得

本月工作处于混乱和复杂的状态之中，在工作和学习中很难找到一条切实可行、思路清晰的有效的管理办法，个性是在稳定员工的心态方面。绩效管理的实施还存在很大改善和试行难题。员工的理解和支持是关键。

工作分工和职权的下放对于公司的管理都是一种模糊的概念。作为管理者，我没有思考如何提高车间管理水平的时间，整天为了发货而不停的协调和处理车间各种突发事件和技术问题。

定单的不定性和随机性的下单方式，为了满足市场的交货期，务必随时的了截生产进度和协调生产，致使电器的生产变动性十分大，管理的强度和工作压力也随之加大，

五、本月推荐

1、对于多面手的培训主要是加强员工自身的技能提高，员工能够不经同意使用15%的工作时间干个人感兴趣的事。

2、加强绩效工作的分步进行：

1)、对每个职位制订工作职责表，明确工作项目。

2)、从工作项目，提出关键项目。

3)、订出每一工作项目的绩效标准。

4)、制订工作进行要点。

5)、例外管理(异常管理)的运用。

6)、绩效评估/反馈/改善/激励。

3、建立工人七大标准要求“全、细、严”：产量、质量消耗指标;技术操作标准;事故控制标准;设备维护标准;礼貌生产标准;限额领料金额和劳动纪律规定。

4、实行工作抽样对员工进行工时核定：雇员工作时间百分比，雇员工作速率;机器利用率

5、加强对车间岗位的分析和工作职责的分析。

6、如何使绩效管理软着陆，到达车间的生产稳定管理过渡。

7、学习和探讨更加有效的考核制度和方法。

8、骨干的管理如何进行。

9、车间管理人员的定位和岗位职责的分析。

六、20__年__月份工作计划

1、加强对车间岗位管理的工作分析。

2、工作的变动导致生产计划性工作加强。

3、完善车间的工序生产控制点的考核方法和针对增效降能的管理制度。

4、按定单和生产计划调整和组织车间内部的临时性工作和突发事件。

5、建立岗位职责制和经济职责制，使权力的下放合理化。

6、加强与同事之间的团结合作。

7、加强制度实施中的督导和绩效的认定。

8、完善车间工序的基础数据收集、汇总、分析、应用

9、努力调节生产安排，是定单完成率到达80%。紧急定单完成率100%。

10、对于以销定产的车间，以生产计划为依据进行产量和质量分析。