健身房锻炼计划大纲
1、热身运动
大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2、力量运动
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个
星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个
星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二
肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六(单),目标肌肉:胸
腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背
腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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前厅经理的工作计划十篇
前厅经理的工作计划篇11、餐饮部服务安全管理在餐饮服务过程中,服务人员要注意保管和照看客人的物品防止丢失或被盗,在自助餐厅,由于客人不时起身离桌,服务员更要提高警惕。如客人饭酒过量,服务人员应注意观察,在可能的情况下婉言劝其少酒,以免发生醉酒闹事、伤人、斗...
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副班长具体工作计划(通用3篇)
副班长具体工作计划篇1时间若指尖的砂,在回望我们军训时的骄阳与汗水时,这新生的意气风发已跃进我们的双眼,我们清楚的知道,我们已是大二的学姐学长们了。而身为副班长的我,我知道在新的一学年里,我校面临着建院升本这一重大任务,作为学生的我们应当积极的配合学校各...
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高血压、糖尿病工作计划(通用3篇)
高血压、糖尿病工作计划篇1一、工作目标1.建立健全符合我街道在经济社会发展水平的全街道慢性病管理系统,通过实施基本公共卫生服务高血压、2型糖尿病患者管理项目,对城乡居民的慢性病及相关危险因素实施干预措施,减少主要健康危险因素,有效预防和控制高血压、糖尿...
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小学一年级语文工作计划(精选6篇)
小学一年级语文工作计划篇1一、指导思想以全新的《语文课程标准》教学理念为指导,通过开展丰富多采的语文实践活动,全面提高学生的语文素质,努力建立"以教师为主导,以学生为主体,以读书训练为主线,以学生自主实践活动为载体"的教学模式。二、班级学生情况分析一(1)共...