健身房锻炼计划
1、热身运动
大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2、力量运动
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个
星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个
星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二
肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六(单),目标肌肉:胸
腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背
腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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新入职工作计划十篇
新入职工作计划篇1一、培训目标1.掌握基础教育课程改革的目标要求,初步掌握教学新方式、新技能、新手段,形成新的教育教学能力,引导新教师在工作中加强现代教育理论学习,拓展学科基础知识和学科前沿知识,向综合全面发展。2.尽快适应角色转换和胜任教育教学工作,提高...
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科室工作计划十篇
科室工作计划篇1一、指导思想根据学校总体工作安排,扎实有效地开展工作。遵循教科研“为教师专业成长服务,为课堂教学精彩引领,为学校办学水平提升决策”的原则,引导广大教师走“学习、实践、反思、写作”的教科研之路,让教科研成为教师日常工作的需求,在全校形成“...
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4月份小班工作计划十篇
4月份小班工作计划篇1健康领域:1、垫上运动练习侧滚。2、练习在离地30厘米宽15厘米的平衡木上行走。3、漱口时会轻轻吐水,不让水花溅在地。社会性领域:1、能遵守基本的规则,并能按规则行动。2、知道互相友爱,当别人遇到困难时不嘲笑,愿帮助别人。语言领域:1、学习复述...
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语文学科室三年工作计划(通用3篇)
语文学科室三年工作计划篇1一、学情分析:本班共有学生x人,其中男生x人,女生x人。上学期统测中,分100分,共2人,90分以上32人,2人不及格。从学习情况看,本文来自:放放假对知识的接受能力较好的约有60%,反应不明显的有20%,时有不按时交作业的现象发生,这部分学生自控能力差,通...